Un conxunto de exercicios sinxelos durante un mes para adelgazar: un programa para a casa

A delgadeza e a beleza do corpo son proporcionadas por tres regras: un estilo de vida saudable, deportes e unha nutrición adecuada. A actividade física axuda a traballar e a acumular músculos, a acelerar o metabolismo e o proceso de queima de graxas e aumentar a resistencia. Para adelgazar rapidamente, crea un programa de exercicios eficaz.

Os exercicios de adelgazamento máis eficaces

Non se completa un programa de perda de peso na casa sen un conxunto básico de exercicios. É importante traballar varios músculos á vez. Un programa competente axuda a aumentar a eficacia da lección no seu conxunto. Un conxunto de exercicios sinxelos inclúe:

1. Flexións desde o banco.Adestra tríceps, ten un efecto indirecto sobre os músculos pectorais e das costas. O exercicio axuda a eliminar a graxa corporal nas mans, a tensar a pel e a desenvolver resistencia. Coloca as mans no banco detrás de ti e os pés no chan. Eleva e baixa o corpo rítmicamente. Fai 5-6 sets.
2. Saltando.Axuda a adestrar os músculos abdominais, fortalece as costas. Ao perder peso, é necesario acelerar o metabolismo. Dobre os xeonllos. Baixa os brazos rectos ao longo do torso. Cunha inhalación, salta cara arriba, ao mesmo tempo levantando os brazos e estendendo as pernas ao ancho dos ombreiros. Fai 2 xogos de 10 saltos.
3. Agachados.Elaboran os músculos e as costas glúteos, a prensa, a parte traseira das coxas. Quitaranse a celulite, aumentarán a circulación sanguínea nas áreas problemáticas. Estende as pernas máis anchas que os ombros, dobra lixeiramente os xeonllos. Manteña a súa posición e resista o tempo máximo dispoñible. Fai 8-10 destes enfoques.
4. Levantando as pernas.Con este exercicio, nun mes pode corrixir a superficie interna das coxas, axustar a pel e desfacerse da celulite. Deite de lado, apoiando a cabeza no puño co brazo dobrado no cóbado. Fai oscilacións suaves e lentas coa perna recta. Fai 3 xogos de 10-15 columpios por cada perna.
5. Torcendo o corpo.Funciona nos músculos abdominais, músculos abdominais oblicuos. En aproximadamente un mes esquecerás os lados caídos. Acuéstese de costas, poña as mans detrás da cabeza, endereite as pernas. Comprende o corpo, intentando chegar ao xeonllo esquerdo co cóbado dereito. Fai 10 repeticións.
6. Estocadas.Están implicados os músculos das nádegas e das coxas. Axudan a acelerar o metabolismo, melloran a circulación sanguínea nas áreas problemáticas. Póñase recto cos pés máis anchos que as cadeiras. Arquea as costas lixeiramente na parte inferior das costas. Coloca a perna cara adiante co centro de gravidade. Toma a outra perna cara atrás. Saia do agachamento retrocedendo á posición inicial. Fai 5 repeticións por cada lado.
7. Balancea as pernas.Traballarás os músculos da prensa, as coxas. Durante un mes de adelgazamento, un exercicio sinxelo elimina a barriga caída. I. p. - tirado de costas, mans - detrás da cabeza. Levante as pernas, aperte os abdominais. Realiza patadas suaves e de pernas cruzadas coma unha tesoira. Continúa facendo isto durante 45 segundos.

Programa de adestramento para adelgazar durante un mes

Un complexo eficaz debe incluír diferentes tipos de adestramento: forza, cardio (aeróbico), exercicios de respiración sinxelos. Cómpre lembrar que perder peso nun mes será real se se imparten clases diariamente, ademais de 1-2 días de descanso. Os adestradores de fitness experimentados recomendan combinar cargas coma esta:

• Día 1: adestramento de forza + cardio;
• Día 2: exercicio cardio;
• Día 3: adestramento de forza;
• Día 4: exercicio anaeróbico simple;
• Día 5: forza + adestramento cardio;
• 6-7 días: descanso.

É necesario participar nun plan deste tipo durante a primeira e a cuarta semana de perda de peso. Na metade do ciclo, hai que engadir 15-20 minutos de exercicio aeróbico a todo o adestramento de forza. Durante as clases é importante seguir unha serie de regras:

• O complexo sempre debe comezar cun leve quecemento. Axuda a quentar, preparar os músculos para cargas máis pesadas. Para o quecemento, podes usar curvas do torso, trotar con elevadores de pernas altos, flexións da parede, brazos e pernas balanceos. O tempo total de quecemento é de 15 a 20 minutos.
• Sempre é necesario rematar un adestramento cun problema. O seu propósito é aliviar o estrés físico despois de completar un conxunto de exercicios, para recuperar o pulso, a respiración e a presión á normalidade. O estiramento úsase a miúdo como refrixeración. A duración das clases non debe superar os 5-10 minutos.
• Probe a non comer polo menos 1 hora antes de facer un conxunto de exercicios sinxelos. Asegúrese de observar o réxime de bebida: beba 1, 5-2 litros de auga ao día.

Ademais das tarefas básicas, un conxunto de exercicios sinxelos durante un mes para adelgazar debería resolver as áreas problemáticas. Inclúen con máis frecuencia os abdominais, o abdome, os brazos, as costas e as cadeiras. Para adelgazar nun mes, é importante comer ben.

Exclúe do menú a fariña, a graxa e os fritos.

Debe comer máis proteínas, verduras frescas, froitas.

Exercicios para a prensa e o estómago plano

Fortalecer a parte inferior do abdome, abdominais e costas nun só mes axudará a levantar as pernas deitadas. Este exercicio faise simplemente:

1. I. páx. - deitado. Pon as mans detrás da cabeza, entrelazándoas cunha pechadura.
2. Colando os abdominais, levante as dúas pernas cara arriba. Non dobre a parte inferior das costas, non levante o tronco da superficie.
3. Tras levar a posición de ambas as patas nun ángulo de 45 °, permanece nela (10-15 s. ).
4. Volve ao comezo sen problemas.
5. Repita o exercicio 15-20 veces, só son necesarios 2-4 enfoques.

Un dos exercicios abdominais máis sinxelos é unha bicicleta torcida. Axuda a apertar a barriga flaccida, elimina os laterais. Técnica de execución:

1. Deitado boca arriba, pon as mans detrás da cabeza, entrelazándose cunha pechadura.
2. Dobre as pernas nos xeonllos.
3. Levante a parte superior do corpo (brazos, cabeza, omóplatos) máis os pés do chan. O ángulo entre os xeonllos debe ser de 90 °.
4. Dobrar as pernas alternativamente: isto simula o ciclismo. É aconsellable chegar co cóbado ao xeonllo oposto (coa esquerda - á dereita, e viceversa).
5. Fai 20 repeticións por cada perna. Realiza 2 sets cun descanso de 30 segundos.

Un exercicio abdominal complicado cunha cadeira axudará a fortalecer os músculos abdominais e eliminar a barriga flaccida. O soporte axuda a manter as pernas dobradas en ángulo recto, protexe contra as lesións nas costas. Actuación:

1. Deitado boca arriba, xunta as mans detrás da cabeza.
2. Pon as canelas nunha cadeira.
3. Comezar lentamente a levantar o corpo, transferir a carga máxima á prensa.
4. Nos descansos por minuto, realiza 10 repeticións × 3 elevacións.

Para coxas e nádegas

Podes fortalecer, axustar a forma das nádegas nun mes saltando dun agachamento profundo. Saltar mellora o metabolismo e acelera o proceso de adelgazamento:

1. É necesario erguerse recto, xuntar as mans detrás da cabeza.
2. Respirar profundamente e sentar - no máximo de agachamento, as coxas son paralelas ao chan.
3. Ao exhalar, aperte os músculos das coxas, nádegas, salta cara arriba.
4. Cando os pés entran en contacto coa superficie, vaia inmediatamente a un semi-agachamento.
5. Fai 15-20 saltos.

Un exercicio sinxelo faise cun banco ou unha cadeira resistente. O levantamento das nádegas afecta indirectamente aos músculos abdominais, o corsé da cadeira:

1. Dobre as pernas nun ángulo de 90 °, apoie os pés na cadeira.
2. Mantendo as mans no chan, levante a pelvis a unha altura de 30-40 cm para que o seu torso e cadeiras formen unha liña recta.
3. Mantéñase na posición durante 3-5 segundos, volva á posición inicial.
4. Fai 2 xogos de 15 ascensores.

Ao mesmo tempo, o exercicio de balance das pernas axuda a traballar os músculos dos brazos e as cadeiras. É especialmente eficaz para as persoas cun gran peso corporal, xa que non crea estrés adicional no corazón. O proceso é sinxelo:

1. Debe subir a catro patas, endereitarse as costas.
2. Estenda e levante unha perna cara arriba.
3. Repita para a outra pata.
4. Despois fai ascensores similares, pero cos xeonllos dobrados.
5. O número óptimo de aproximacións é de 3, 15-20 oscilacións para cada lado.

Para brazos tonificados e peitos fermosos

Estirar os músculos pectorais, corrixir a postura e acelerar o metabolismo está ben promovido por un simple exercicio: tesoiras. Esquema de execución:

1. Póñase recto, relaxe os ombros.
2. Estenda os brazos diante de ti, coas palmas das mans.
3. Comeza cruzando rítmicamente a man dereita e esquerda.
4. Fai o exercicio durante 45 segundos.

Un dos principais elementos do complexo destinado a fortalecer e levantar o peito é o exercicio de pelota de tenis. Podes realizalo como parte dun adestramento ou durante un quecemento:

1. Estire coas pernas lixeiramente separadas.
2. Colle unha pelota de tenis, colócaa nas palmas das mans contra o peito.
3. Respirando profundamente, espreme a pelota, apartando os cóbados de ti.
4. Manteña durante 10-15 segundos e despois relaxarse.
5. Fai o exercicio durante 30-45 segundos.

As tarefas de rotación cara adiante e cara atrás son excelentes para fortalecer os brazos. É mellor incluílos nun complexo de quecemento ou actuar durante un arrefriamento. Podes xirar cos cóbados cara a adiante, despois na dirección oposta, cos ombreiros ou as mans apertadas nun puño. A duración da execución é de 30 a 45 segundos.

Músculos das costas

Un adestramento dirixido a fortalecer a parte inferior das costas, os ombreiros ou todos os músculos das costas debe incluírse no complexo de adelgazamento durante un mes. Axuda a evitar lesións que se poden producir durante o adestramento de forza, a desenvolver un corsé muscular e a mellorar a circulación sanguínea e o metabolismo. Un conxunto aproximado de tarefas:

• Deitado boca arriba, endereite e estenda os brazos cara adiante. Levante as pernas e os brazos ao mesmo tempo. Mide 30 segundos e volve á posición inicial. Fai 7-10 repeticións e 2 sets.
• Acuéstese de costas nunha esterilla de ximnasia. Estira os brazos ao longo do corpo. Mentres inhala, xira a cabeza nunha dirección, os pés na contraria, intentando tocar o chan con eles. Fixar a posición durante 15 segundos, cunha volta de exhalación. Realiza 2 conxuntos de 10 repeticións.
• Senta, cruza as pernas. Dobre os cóbados, colocando as mans diante do peito. Mentres inhala, xira o corpo ao longo do eixe da columna vertebral cara á dereita e logo cara atrás. Fai 2 conxuntos de 7 repeticións por cada lado.

Complexo de exercicios cardio sinxelos

Ao facer exercicio aeróbico, é importante controlar a súa saúde e frecuencia cardíaca. Un aumento na frecuencia cardíaca a 120 latexados por minuto considérase óptimo. Se te sentes débil, mareado, fai un descanso. Complexo aproximado:

• Póñase dereito coas pernas lixeiramente máis anchas que os ombros. No número 1, sente, baixando as palmas ao chan, 2: transfire o centro de gravidade ás mans, salte cara atrás e faga énfase mentindo. Ás 3 - regresa á agachamento, ás 4 - levántate. Fai 3 xogos de 5-7 repeticións.
• A posición segue a ser a mesma. Con un número de 1, fai unha parte superior co pé dereito ao lado, 2 - levántao, batendo simultaneamente as palmas sobre a cabeza, 3 - volve á posición inicial. Fai 2 conxuntos de 10 repeticións por cada lado.

Carga de potencia

Un xeito doado de desfacerse do exceso de peso, de corrixir a súa figura é incluír a Burpee no complexo de adestramento durante un mes, no que están implicados moitos grupos musculares. Como facelo:

1. Agachado, estira os brazos diante de ti.
2. Inhala e salta cara atrás, collendo o soporte mentres está deitado.
3. Presione os músculos da prensa e cara atrás, volva inmediatamente á súa posición orixinal.
4. Na seguinte respiración, salta cara arriba, levantando os brazos e endereitando os ombros.
5. Repita a secuencia de accións 12-15 veces.

As estacas con mancuernas axudarán a corrixir a liña das cadeiras. Esquema de execución:

1. Mentres está de pé, dobra lixeiramente os xeonllos, inclina un pouco o corpo cara adiante.
2. Toma pesas coas mans baixas.
3. Sen cambiar a posición das pernas, baixa o corpo para que se forme un ángulo recto.
4. As pesas deberían deslizarse sobre as coxas.
5. Fixar a posición durante 10 segundos.
6. Fai 10 repeticións, 2 sets.

Exercicios de respiración

O complexo único da respiración aeróbica - bodyflex - foi desenvolvido polo adestrador especialmente para a perda de peso rápida. Funciona de xeito sinxelo. Cando contén a respiración, o dióxido de carbono acumúlase no corpo, debido a que os vasos se expanden e as células absorben mellor o osíxeno e o metabolismo acelérase.

Os exercicios de respiración para adelgazar nun mes son sinxelos:

• Toma unha posición sentada coas pernas cruzadas. Reláxate, respira fondo polo nariz e infla o estómago. Mide (3-5 segundos) e expira, tirando a parede abdominal cara atrás para o máximo posible. Fai 30 repeticións.
• Facerse recto, coas mans diante do peito, cos dedos tocando. Inhala e expira bruscamente, contraendo os músculos abdominais. Mentres inhalas, debes presionar os dedos uns sobre os outros o máximo posible e despois relaxarte. Fai 20 repeticións.